Zdrowe odżywianie nie powinno polegać na ścisłych ograniczeniach dietetycznych, pozostaniu nierealistycznie szczupłym lub pozbawianiu siebie pokarmu, który kochasz. Powinno polegać na tym, aby czuć się dobrze, mieć więcej energii i stabilizować swój nastrój.
Przy tych wszystkich sprzecznych poradach żywieniowych i dietetycznych możesz czuć się przytłoczony, nie jesteś sam. Aby osiągnąć sukces, trzeba myśleć o planowaniu zdrowej diety jako o kilku małych, łatwych do opanowania krokach, a nie o jednej dużej drastycznej zmianie. Jeśli podejdziesz do tych zmian stopniowo i z zaangażowaniem, będziesz miał zdrową dietę i zdrowszy styl życia wcześniej niż myślisz.
Możesz również poprosić o konsultację z G.P. przed rozpoczęciem diety, aby dowiedzieć się, czy wybrana przez Ciebie dieta jest odpowiednia dla Ciebie.
Uprościć zadanie. Zamiast zajmować się liczeniem kalorii lub wielkości porcji, myśl o swojej diecie w kategoriach koloru, różnorodności i świeżości. W ten sposób powinno być łatwiej dokonywać zdrowych wyborów. Skoncentruj się na znalezieniu żywności, którą kochasz i łatwych przepisów, które zawierają kilka świeżych składników. Stopniowo twoja dieta stanie się zdrowsza i bardziej smaczna.
Zacznij jak chcesz. Z czasem dokonaj zmian w swoich nawykach żywieniowych. Próba zdrowego odżywiania się w ciągu nocy nie jest ani realistyczna, ani mądra. Zmiana wszystkiego na raz zazwyczaj prowadzi do oszustwa lub rezygnacji z nowego planu żywienia. Wykonuj małe kroki, takie jak dodawanie raz dziennie sałatki (pełnej różnokolorowych warzyw) do swojej diety lub zmiana z masła na oliwę z oliwek podczas gotowania. W miarę jak Twoje małe zmiany stają się nawykiem, możesz nadal dodawać więcej zdrowych wyborów do swojej diety.
Każda zmiana, której dokonasz, powinna pomóc w poprawieniu diety, a zmiany mają znaczenie. Nie musisz być doskonały i nie musisz całkowicie eliminować żywności, którą lubisz mieć zdrową dietę. Postaw sobie długoterminowy cel, aby czuć się dobrze, mieć więcej energii i zmniejszyć ryzyko złego stanu zdrowia. Nie daj się wykoleić błędom lub złym wyborom, liczy się każdy zdrowy wybór żywności, którego dokonujesz.
Woda pomaga spłukiwać nasze systemy produktów odpadowych i toksyn oraz jest niezbędnym elementem każdej diety. Wiele osób przechodzi przez życie w stanie odwodnienia, co powoduje zmęczenie, brak energii i bóle głowy. Częstym zjawiskiem jest mylenie pragnienia z głodem, więc utrzymanie dobrego nawodnienia pomoże Ci również w dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych.
Ćwiczenie jest również niezbędnym elementem każdej diety i zdrowego stylu życia. Znajdź coś aktywnego, co lubisz robić i dodaj to do swojego dnia, tak jak dodałbyś zdrową zieleninę, jagody lub łososia. Korzyści z ćwiczeń fizycznych są obfite i regularne ćwiczenia fizyczne mogą nawet motywować Cię do dokonywania zdrowych wyborów żywnościowych nawyk.
Ludzie automatycznie myślą o zdrowym odżywianiu jako o propozycji wszystko albo nic, ale jest to klucz do zdrowej diety. Umiarkowanie jest również niezbędne do osiągnięcia sukcesu. Ale czym jest umiarkowanie? Mówiąc prosto, oznacza to, że możesz jeść tylko tyle jedzenia, ile potrzebuje Twoje ciało. Twoim celem jest poczuć się zadowolonym pod koniec posiłku, ale nie wypchanym.
Moderacja to także równowaga. Pomimo tego, że niektóre z diet typu "fad dieta" pozwalają wierzyć, wszyscy potrzebujemy równowagi węglowodanów, białka, tłuszczu, błonnika, witamin i minerałów, aby utrzymać zdrowy organizm.
Celem zdrowego odżywiania się jest opracowanie odpowiedniej diety, którą można utrzymać przez całe życie, a nie tylko przez kilka tygodni czy miesięcy, lub do momentu osiągnięcia idealnej wagi. Dla większości z nas oznacza to, że możemy jeść mniej niż teraz. Mówiąc dokładniej, oznacza to zjadanie znacznie mniejszej ilości niezdrowych rzeczy (np. cukru rafinowanego, tłuszczów nasyconych) i zastępowanie ich zdrowymi (np. świeżych owoców i warzyw).
Ale to nie oznacza wyeliminowania jedzenia, które kochasz. Jedzenie bekonu na śniadanie raz w tygodniu, na przykład, można by uznać za umiarkowane. Umiarkowanie można uznać za umiarkowane tylko wtedy, gdy stosuje się je przy zdrowym obiedzie i kolacji, a nie gdy się je na wynos i z ciastem czekoladowym.
Jeśli po południu zjesz 100 kalorii czekolady, zrównoważysz ją, odejmując 100 kalorii od posiłku wieczornego. Jeśli nadal jesteś głodny, wypełnij dodatkową porcję świeżych warzyw. Staraj się nie myśleć o niektórych potrawach jako "zakazanych". Kiedy wycinasz pewne pokarmy lub grupy pokarmów, naturalnym jest, że chcesz ich więcej, a wtedy będziesz czuł, że zawiodłeś, jeśli poddasz się pokusie.
Jeśli ciągnie Cię do słodkich, słonych lub niezdrowych potraw, zacznij od zmniejszenia wielkości porcji i nie jedz ich tak często. Jeśli reszta twojej diety jest zdrowa, jedzenie "zakazanego jedzenia" raz w tygodniu prawdopodobnie nie będzie miało zbyt dużego negatywnego wpływu na twoje zdrowie. Spożywanie "śmieciowego jedzenia" tylko raz w miesiącu będzie miało jeszcze mniejszy wpływ. Zmniejszając spożycie niezdrowych pokarmów, możesz odczuwać mniejszą ich zachciankę lub myśleć o nich tylko jako o odpustach.
Pomyśl o podawaniu sobie mniejszych porcji. Wielkość porcji znacznie wzrosła w ostatnim czasie, szczególnie w restauracjach. Kiedy jesz poza domem, wybierz przystawkę, która jest zdrowsza lub zdecyduj się nie mieć jej wcale, podziel się daniem z przyjacielem, jeśli to konieczne, i nie zamawiaj niczego z menu, co jest uważane lub klasyfikowane jako większa porcja.
W domu używaj mniejszych talerzy, myśl o podawaniu realistycznych rozmiarów i zacznij od małych. Jeśli pod koniec posiłku nie czujesz się usatysfakcjonowany, spróbuj dodać więcej zielonych warzyw liściastych lub uzupełnić posiłek świeżymi owocami. Porcje mięsa, ryby lub kurczaka powinny stanowić jedną czwartą wielkości talerza. Zawsze dołączaj do nich zdrowszą opcję z menu.
Jedzenie z innymi też ci pomoże. Jedzenie z innymi ludźmi przynosi liczne korzyści społeczne i emocjonalne, szczególnie dzieciom. Jedzenie przed telewizorem lub komputerem często prowadzi do bezmyślnego objadania się. Poświęć czas na przeżuwanie jedzenia i ciesz się posiłkami. Żuj jedzenie powoli, delektując się każdym kęsem.
Mamy tendencję do spieszyć się z posiłkami, zapominając o smaku i konsystencji naszych potraw. Ponownie łączymy się z radością jedzenia. Słuchajcie swojego ciała. Zadaj sobie pytanie, czy jesteś naprawdę głodny, czy może masz szklankę wody, żeby zobaczyć, czy jesteś spragniony zamiast głodny. Podczas posiłku, przestań jeść, zanim poczujesz się pełny. Właściwie to trwa kilka minut, aby twój mózg powiedział twojemu ciału, że ma dość jedzenia, więc jedz powoli.
Jedzcie śniadania, a mniejsze posiłki przez cały dzień. Zdrowe śniadanie może przyspieszyć metabolizm, a spożywanie małych, zdrowych posiłków w ciągu dnia (zamiast standardowych trzech dużych posiłków) utrzymuje energię i metabolizm. Unikaj jedzenia w nocy. Staraj się jeść kolację wcześniej w ciągu dnia, a następnie pościć przez 14-16 godzin aż do śniadania następnego dnia rano.wczesne badania sugerują, że to proste dostosowanie diety, takie jak jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś najbardziej aktywny i danie twojemu układowi trawiennemu długiej przerwy każdego dnia może w rzeczywistości pomóc w regulacji wagi.
Po kolacji przekąski są zwykle bogate w tłuszcz i kalorie, więc najlepiej ich unikać. Owoce i warzywa są kluczem do zdrowej diety. Mają niską zawartość kalorii i są gęste odżywczo, co oznacza, że są pełne witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika. Niestety, większość ludzi nie przestrzega zalecanego minimum pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. W rzeczywistości większość z nas musi jeść dwa razy więcej niż obecnie.
Jeśli udało Ci się zaplanować swoją dietę wokół bogatych w błonnik owoców, warzyw, całych ziaren, chudego białka i dobrych tłuszczów, możesz znaleźć się naturalnie cięcia na żywności, które mogą stać na drodze do zdrowej diety, jak cukier i sól.
Cukier powoduje wzloty i upadki energetyczne i może przyczyniać się do problemów zdrowotnych i wagowych. Zmniejszenie ilości spożywanych słodyczy, czekoladek, ciast i deserów to tylko część rozwiązania. Często możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, ile cukru spożywasz każdego dnia. Duże ilości dodanego cukru mogą być ukryte w takich produktach spożywczych jak chleb, zupy i warzywa w puszkach, sos do makaronów, margaryna, tłuczone ziemniaki instant, mrożone obiady, fast foody, sos sojowy i ketchup.
Unikaj słodkich napojów. Jedna filiżanka 12-oz napoju gazowanego, o ile nie ma zero cukru, zawiera około 10 łyżeczek cukru, czyli więcej niż zalecany dzienny limit! Spróbuj wody gazowanej z cytryną lub odrobiną soku owocowego. Kup niesłodzoną żywność, a następnie dodaj do niej to, co jest zalecane. Słodkie jedzenie samemu, ale pamiętaj, aby złagodzić swoje spożycie. Jedz naturalnie słodkie jedzenie, takie jak owoce, papryka lub naturalne masło orzechowe, aby zaspokoić swój słodki ząb. Trzymaj te pokarmy pod ręką zamiast czekolady czy słodyczy.
Sól jest kolejnym składnikiem, którego spożywamy za dużo. Spożywanie zbyt dużej ilości soli może powodować wysokie ciśnienie krwi i prowadzić do innych problemów zdrowotnych. Spróbuj ograniczyć spożycie sodu do 1500-2 300 mg dziennie, co odpowiada jednej łyżeczce soli. Unikaj żywności przetworzonej lub paczkowanej. Produkty przetworzone, takie jak zupy w puszkach lub mrożone kolacje zawierają ukryty sód, który szybko przekracza zalecany limit.
Bądź ostrożny przy jedzeniu na zewnątrz. Większość restauracji i fast foodów jest wypełniona sodem. Niektóre z nich oferują wybór produktów o niższej zawartości sodu lub można poprosić, aby posiłek był podawany bez soli. Większość sosów i sosów jest wypełniona solą, więc poproś o podanie jej z boku.
Wybieraj warzywa świeże lub mrożone zamiast warzyw w puszkach. Pokrój na słone przekąski, takie jak chipsy, orzechy itp. Sprawdź etykiety i wybierz produkty o niskiej zawartości soli lub zredukowanej zawartości sodu, w tym płatki śniadaniowe. Powoli zmniejszaj ilość soli w diecie, aby dać kubkom smakowym czas na dostosowanie się.
Czasami można odnieść wrażenie, że jedzenie zdrowej diety, odpowiednia ilość ćwiczeń fizycznych i znalezienie czasu na odnalezienie siebie jest niemożliwe. Ale nauczyć się żyć zdrowszym stylem życia jest łatwe, gdy zmieniasz jedną małą rzecz na raz.
